Waarom een artikel over Vitamine D? Daar is namelijk al ontzettend veel over geschreven. En ja, als je rondvraagt dan weten de meesten je wel te vertellen dat je dan in de zon moet zitten, en dat het belangrijk is voor je botten. En tóch hebben ontzettend veel mensen zonder het te weten een tekort aan deze essentiële vitamine. In mijn praktijk zie ik vooral aan het einde van de winter, in de lente, dat bij veel cliënten hun waarde (veel) te laag is. Maar waarom is vitamine D zo belangrijk, en vooral: hoe zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt?
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D speelt een grote rol in je gezondheid. En ja, het helpt bij de opname van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Daarnaast helpt het ook voor een goede weerstand en draagt het bij aan een gezonde spierfunctie. En dit zijn maar een paar van de vele functies in het lichaam. Want wist je ook dat het de vetopslag vermindert? En dan het belangrijk is als je zwanger wil worden? Een mooi lijstje van alle functies van vitamine D vindt je hier.
Een tekort aan vitamine D kan geven dat je allerlei klachten hebt. Denk aan vermoeidheid, spierzwakte, botproblemen en zelfs stemmingswisselingen zoals sombere gevoelens of depressieve klachten.
Hoe krijg je genoeg vitamine D binnen?
De belangrijkste bron van vitamine D is inderdaad zonlicht. Het recept hiervoor is wel wat specifiek: Door dagelijks, tussen 11 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags, ongeveer 15 – 30 minuten buiten te zijn met je gezicht en handen onbedekt, én onbesmeerd (!), kan je huid voldoende vitamine D aanmaken. En alleen van mei tot oktober. Want alleen dan is in Nederland is het zonlicht sterk genoeg voor voldoende productie van vitamine D.
Verder bevatten sommige voedingsmiddelen vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel), eieren, en margarine waaraan vitamine D is toegevoegd (deze laatste heeft niet mijn voorkeur, maar daarover zal ik in de toekomst nog wat schrijven). Ondanks deze producten blijft het voor veel mensen lastig om via voeding alleen genoeg binnen te krijgen.
Hoe zit het met supplementen?
Vitamine D slikken door het nemen van een supplement is een hele praktische oplossing om een tekort te voorkomen of op te lossen. Dit geldt natuurlijk voor de bekende groepen zoals ouderen, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen, en iedereen die weinig buiten komt of met lichaamsbedekking rondloopt.
Maar wist je dit: ook als je darmklachten hebt met plakkerige ontlasting is de kans groot dat je te weinig vitamine D in je lijf hebt. Zelfs als je het extra slikt. Dit komt omdat plakkerige, en drijvende ontlasting een teken is van een slechte vetvertering. Het vet uit je voeding wordt dan slecht opgenomen door je lichaam en zit dus voor een deel gewoon in je ontlasting. En aangezien vitamine D vetoplosbaar is, wordt ook deze minder goed opgenomen.
Het advies voor volwassenen ligt vaak tussen 10 en 25 microgram (400-1000 IE) vitamine D per dag. Dit is in principe een prima onderhoudsdosis als je voldoende vitamine D hebt.
Maar bij een tekort moet je eerst aanvullen. 10-25 microgram is dan te laag om echt verschil te maken. Overleg dan met je huisart of diëtist over de beste dosering.
Maakt het merk nog uit?
Bij vitamine D-supplementen maakt het merk niet zoveel uit. Kies een betrouwbaar merk dat duidelijk vermeldt hoeveel vitamine D er per dosering in zit. Vitamine D3 heeft de voorkeur omdat deze vorm goed gebruikt kan worden door het lichaam. En kies verder voor zo min mogelijk extra vul- en hulpstoffen.
Welke vorm is het beste: tablet of capsule?
Vitamine D-supplementen zijn te krijgen als tablet en als capsule of dragee met olie. Capsules met olie hebben vaak een betere opname, omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is.
Als je kiest voor een tabletvorm, zorg er dan altijd voor dat je deze inneemt tijdens een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd. Deze maaltijd bevat meestal vetten, waardoor je lichaam vitamine D beter kan opnemen.
Kortom, vitamine D is essentieel voor je gezondheid. Zorg dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt, via zonlicht, voeding of supplementen. Twijfel je of je voldoende vitamine D hebt? Laat je waarde dan eens controleren bij je huisarts.
En heb je darmklachten waardoor je een vitamine D tekort zou kunnen oplopen, neem dan contact met mij op. Dan ga ik graag met jou aan de slag om jouw darmen weer op de rit te krijgen.